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Ejercicios para la espalda baja
5:01top 5 ejercicios para la espalda baja (en el gimnasio y en casa)anabolic aliensyoutube – 2 ago 2017
Los ejercicios que aparecen en los siguientes vídeos se han proporcionado para ayudar con su dolor de espalda baja. Si hay alguna duda sobre su aptitud para hacer estos ejercicios o le causan un dolor significativo, entonces por favor discuta el asunto más a fondo con su médico de cabecera o fisioterapeuta.
Es posible que estos ejercicios aumenten ligeramente sus síntomas al principio. Con el tiempo, los ejercicios serán más fáciles de realizar. Estos ejercicios pueden tardar unas 12 semanas en mejorar.
Intente mantenerse en las casillas verde o ámbar. Si se encuentra en la zona roja, puede modificar los ejercicios intentando reducir la cantidad de movimiento durante un ejercicio, el número de repeticiones, reduciendo los pesos, reduciendo la velocidad o aumentando el tiempo de descanso entre series.
Para realizar este ejercicio, túmbate boca arriba con los brazos apoyados en el pecho. Dobla las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Gire suavemente las rodillas de un lado a otro. Durante este movimiento, apriete suavemente los músculos abdominales para ayudar a controlar el movimiento.
Tirar hacia abajo
Puede que pienses que la parte inferior de la espalda no tiene mucha importancia en la carrera, pero en realidad desempeña un papel fundamental en la cadena cinética que impulsa la mecánica de la carrera. Tus músculos centrales -no sólo los abdominales, sino los que envuelven tu sección media- sostienen la columna vertebral y la zona lumbar. Además, el núcleo, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales forman una gran máquina de estabilidad, por lo que la debilidad de uno de estos músculos obliga a los demás a asumir la carga. Si tienes los músculos de la cadera y los glúteos débiles, por ejemplo, cuando se fatigan durante una carrera, la parte inferior de la espalda se ve obligada a trabajar más para mantenerte erguido y estable, y te vuelves vulnerable a las lesiones. Por eso es importante incluir ejercicios para la zona lumbar en tu rutina. Una vez que el dolor lumbar ataca, puede dejarte fuera de juego, pero el fortalecimiento de tu núcleo y el estiramiento de los músculos que sostienen la parte inferior de la columna vertebral pueden ayudar. Las investigaciones lo respaldan: una revisión de estudios publicada en 2016 en la revista JAMA Internal Medicine descubrió que el ejercicio puede desempeñar un papel clave en la prevención del dolor lumbar. Sin embargo, para abordar el problema de forma adecuada, es importante comprender la raíz del mismo.Únete a Runner’s World+ para obtener consejos de entrenamiento de expertos y entrenamientos específicos para correr.¿Qué puede causar el dolor lumbar? Aunque cada caso es diferente e individual, hay tres causas comunes de dolor en la parte baja de la espalda:¿Cómo se fortalece la parte baja de la espalda?
Ejercicios para la espalda baja para principiantes
Se calcula que el 80 por ciento de los adultos sufrirá dolor lumbar en algún momento de su vida.1 El dolor puede ser agudo y punzante o crónico y sordo, con una amplia gama de causas, como hernias discales, esguinces o factores relacionados con el estilo de vida, como el sedentarismo. El dolor de espalda es diferente para cada persona, pero suele limitar la movilidad e incluso puede afectar al estado de ánimo y a la calidad de vida.
Los puentes, o bridges, son un ejercicio de fuerza que estira los músculos de la zona lumbar y los glúteos. Comience por tumbarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, empuje lentamente la pelvis hacia arriba hasta que la espalda, los hombros y las rodillas estén en línea recta, y luego baje lentamente la pelvis y descanse. Los hombros deben permanecer apoyados en el suelo y la espalda no debe arquearse al levantar la pelvis. Repita este ejercicio entre 12 y 15 veces.
Las torsiones de la parte inferior de la espalda proporcionan un estiramiento profundo de los músculos de la espalda y de los glúteos, que suelen estar tensos si se padece dolor en la parte inferior de la espalda. Comienza tumbado sobre la espalda, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos, formando una “T”. Mientras mantienes los hombros apoyados en el suelo y los brazos extendidos, desplaza suavemente las rodillas hacia ambos lados. Mantén la postura de 20 a 30 segundos, luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento en el lado opuesto.
Hyperexte…
El dolor lumbar puede afectar a todos los aspectos de su vida, desde el sueño hasta el ejercicio físico o los paseos. Cuando uno se enfrenta a las molestias y, a menudo, al dolor debilitante de la lumbalgia, es muy probable que lo único que quiera hacer sea quedarse en la cama. Pero las investigaciones demuestran que hacer una combinación de ejercicios de fuerza y aeróbicos y estiramientos dos o tres veces por semana puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor lumbar. (Aunque no todos los dolores de espalda se pueden remediar con estiramientos, a veces las personas con dolor lumbar tienen las caderas y las piernas tensas, por lo que fortalecer y aflojar estos músculos puede ayudar a encontrar alivio. Lo bueno de los estiramientos suaves es que son factibles de hacer cuando se tiene dolor, y a menudo proporcionan el alivio más rápido, dice Jamie Costello, director de fitness en el Pritikin Longevity Center + Spa. Pero hay algunas cosas que hay que tener en cuenta para obtener el máximo provecho de su estiramiento.
Esta postura común de yoga estira suavemente los músculos de la parte baja de la espalda, que probablemente están contraídos si tienes dolor.Cómo hacer la postura del niño: Comienza en posición de mesa sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende los brazos delante de ti, colocando las palmas de las manos en el suelo. Lentamente, siente las caderas hacia los talones, dejando caer la cabeza y el pecho hacia abajo mientras los brazos se extienden más y alcanzan la pared que está frente a ti. Si este estiramiento es demasiado, coloque una almohada bajo el vientre para apoyarse un poco y disminuir el estiramiento de los músculos lumbares. Mantenga esta postura de 20 a 30 segundos o incluso más.2. Estiramiento del gato/vaca
